Les gels, en quelle quantité et à quelle fréquence les consommer ?

Il est démontré que la consommation de glucides (comme les gels, les jujubes, etc.) pendant un marathon est associée à une amélioration de la performance. C’est pourquoi beaucoup de coureurs consomment des gels pendant leur course, mais en quelle quantité et à quelle fréquence devrait-on les consommer?

En théorie, plus on consomme de sucre (glucides), plus on court vite!

Les études démontrent un effet positif entre la consommation de glucides pendant un effort en endurance de plus d’une heure et la performance. Cela signifie qu’en théorie, un apport élevé en glucides pendant un marathon résulte en une meilleure performance qu’un apport plus faible.

Les types de sucres rapides

Les produits pour sportifs sont composés de différents types de sucres simples : le glucose, la maltodextrine et le fructose. Le fructose est absorbé différemment que les deux autres sucres, via le foie. En théorie, l’intestin est capable d’absorber un maximum de 60g de glucose et maltodextrine par heure et de 30g de fructose par heure, pour un total de 90g de sucre par heure lorsque ces sucres sont combinés. La forme des glucides n’a pas d’importance, c’est-à-dire que consommer des glucides sous forme de liquide, de gels ou de jujubes s’accompagne d’un effet semblable sur la performance.

Recommandations en glucides selon la durée de l’effort

Durée de l’épreuve Apport en glucides
1.5 à 2 heures 30g/heure
2 à 3 heures 60g/heure
3 heures et plus 90g/heure

Il est important de savoir que les quantités suggérées sont indépendantes du poids corporel et qu’elles devraient être diminuées pour ceux qui courent plus lentement. Sachant qu’un gel contient généralement 25 à 30g de glucides, il est donc recommandé d’en consommer un à deux par heure, et jusqu’à trois par heure pour les coureurs d’ultra-endurance, dépendamment aussi de la quantité de boisson pour sportifs consommée (la plupart des boissons contiennent aussi des sucres rapides). Le premier gel peut donc être consommé à partir de 20 à 45 minutes du début de la course.

Beaucoup de coureurs n’osent pas consommer autant de glucides pendant leur course, de peur d’avoir des troubles digestifs. Une étude publiée dans le International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a voulu évaluer les recommandations nutritionnelles en glucides lors d’un marathon. Les coureurs qui ont suivi les recommandations scientifiques n’ont pas ressenti de troubles digestifs et ont couru en moyenne 4.7% plus vite que les coureurs du groupe témoin. Bien sûr, il n’est pas possible de tirer des conclusions à partir d’une seule étude, d’autant plus que d’autres facteurs tels que l’hydratation et la consommation de caféine peuvent aussi avoir influencé ces résultats. Par contre, les résultats suggèrent qu’il est possible de consommer des glucides pendant une course conformément aux recommandations sans éprouver d’inconforts gastro-intestinaux, et que cela peut contribuer à améliorer la performance.

Et en pratique?

En pratique, la quantité de glucides à consommer pendant une course dépend de la durée et de l’intensité de l’effort de même que du niveau de tolérance du coureur. Il est possible d’entraîner notre capacité à utiliser les glucides à l’effort et donc d’améliorer notre processus d’absorption glucides pour en utiliser davantage. Au contraire, lorsqu’on n’est pas habitué, notre capacité à absorber les glucides est plus faible, ce qui peut causer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des nausées et de la diarrhée. Ainsi, il est crucial de pratiquer sa stratégie nutritionnelle pendant ses entrainements, au moins une fois par semaine, pendant une longue sortie ou un entraînement intense. Notre corps peut prendre plusieurs semaines à s’habituer, d’où l’importance de commencer bien avant la date de sa course. Il est aussi important d’expérimenter plusieurs sortes de boissons et de gels afin de trouver ceux qui nous conviennent, car leurs effets varient d’une personne à l’autre.

Références

La présentation de ce texte est le fruit d’une collaboration entre la Fédération des kinésiologues du Québec et SOS Cuisine.


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