6 Exercices à faire à la maison avec vos tout-petits

Par Isabelle Nadeau (@ma.tribu.de.petitsgars), en Collaboration avec Sarah Baribeau, propriétaire de Bougeotte&Placotine

Le mois de novembre est toujours synonyme d’un mois de l’année difficile avec sa noirceur qui joue sur notre moral en plus de l’isolement que 2020 oblige.

Du 23 au 29 Novembre 2020, la Fédération des Kinésiologues du Québec consacre son contenu à la santé mentale et il me fait plaisir de collaborer avec eux, parce que bouger dans notre quotidien est, pour moi, la clé de la bonne humeur, et ce peu importe l’activité choisie.

Que ce soit de la marche, de la course, un sport ou un entraînement à la maison; on se sent toujours bien après, et avouez qu’on ne regrette jamais d’avoir pris le temps de bouger, non? 

Pour moi, ça a toujours été important d’être active dans mon quotidien et l’arrivée de mon premier bébé a confirmé mon sentiment de bien-être lorsque j’étais active avec lui. Mes journées étaient plus faciles et positives, car j’avais pris le temps de faire quelque chose pour moi, tout en y intégrant mon garçon.

Puis, la vie m’a apporté sur un chemin complètement différent de ce que j’avais imaginé. Il n’y avait pas un… mais bien 3 petits cœurs qui battaient dans mon ventre. Mon premier bébé, à ce moment, n’avait que 8 mois.

Une deuxième grossesse totalement différente de la première, où l’activité physique était proscrite et où j’ai même dû être alitée les dernières semaines à l’hôpital.

Cette période, de presqu’un an, avec l’hospitalisation de plusieurs mois de mes triplets, a sans aucun doute été la plus difficile de ma vie. Cette période où je me suis mise de côté pour me consacrer uniquement à mes petits bébés qui avaient tant besoin de moi.

Plusieurs mois après la tempête de l’arrivée de mes triplets, j’ai recommencé à intégrer l’activité physique dans mon quotidien, et ce, même si notre horaire était très chargé. Je voyais les bienfaits pour mon moral et j’en avais de besoin. Je sortais une journée par semaine à mon cours adapté pour les mamans chez Bougeotte&Placotine, malgré tout le temps que ça me prenait de préparer mes triplets de 6 mois, seule, mais il n’était pas question que je le manque.

Encore aujourd’hui, l’activité que mes 4 garçons (de 3 ans et 2 ans) préfèrent c’est de s’entraîner avec moi. Et je vous confirme qu’ils ont de l’énergie à revendre à cet âge!

Je pense que le fait d’avoir des enfants n’est pas synonyme de ne plus avoir de temps pour prendre soin de sa santé autant physique que mentale, mais qu’au contraire, c’est bénéfique pour toute la famille de prendre du temps pour soi et de bouger tous ensemble. 

En collaboration avec Sarah Baribeau la propriétaire et kinésiologue chez Bougeotte&Placotine, je vous propose 5 exercices simples et amusants à faire en famille dans le confort de votre maison.

Bon entraînement!

-Isabelle

1- Squat clap 

3 séries de 3 chansons

En équipe de 2 par deux. Face à face. On fait un jeu de main le temps d’une chanson.

Par exemple : Un éléphant qui se balançait. Laissez vos enfants choisir les chansons.

À faire attention :

• Les genoux doivent rester alignés avec les chevilles ou les orteils. 
• On peut imaginer qu’on va s’asseoir sur une chaise, donc les fesses reculent vers l’arrière. 
• Les petits ont parfois le dos rond, donc on s’assure d’allonger la colonne et de sortir un peu les fesses. 

2- Ours-tunnel 

Une série équivaut au passage de tous vos enfants. Faire 3 séries.

On s’installe à quatre pattes. Genoux sous les hanches. Mains sous les épaules. À l’expiration, on décolle légèrement les genoux. Pendant ce temps, nos enfants doivent ramper sous le « tunnel » que nous avons créé en étant dans la position de l’ours.

À faire attention : 

• Initier le mouvement avec une expiration et un engagement du plancher pelvien.
• S’assurer que la tête soit dans le prolongement de la colonne, que votre transverse soit bien engagé et que votre dos soit bien droit et bien long.

3- Fentes (ou pas de géant)

3 à 4 séries de 20 fentes.

Choisir un long corridor ou s’installer dehors.

Vous faites 10 pas de géants dans une direction, 10 pas de géants dans l’autre. Le parent peut choisir de prendre des poids dans chacune de ses mains. Les enfants peuvent prendre des toutous.

À faire attention : 

• S’assurer que le genou avant ne dépasse pas les orteils et que la flexion est initiée par le genou arrière que l’on veut descendre vers le sol, plutôt que d’avancer le genou avant.
• On veut s’assurer que le genou avant soit bien aligné avec les orteils et qu’il ne soit pas dirigé vers l’intérieur.

4- Pont muraux

3 séries-10 répétitions.

On s’installe près d’un mur, les fesses collées et les jambes allongées sur le mur. Les pieds vers le plafond. On recule légèrement, on fléchit les genoux et on installe les pieds à plat contre le mur.  On monte le bassin vers le plafond en serrant les fessiers.

À faire attention : 

• Avoir les pieds propre…hihi
• Ne pas cambrer le bas du dos.

5- Pompe élastique

2 à 3 séries – 10 à 12 push-ups

On s’installe en position push-ups; les jambes plus larges que les épaules. Les enfants se placent à la queue-leu-leu vis-à-vis nos jambes.  De leur côté, ils doivent marcher entre les jambes du parent le plus de fois possible, chacun leur tour. S’ils sont capables et assez vieux, ils peuvent aussi sauter.

À faire attention : 

• Garder une position droite durant le push-up; La tête dans le prolongement de la colonne. Éviter d’avoir le haut du dos rond.
• S’assurer que le bas du ventre soit gainé et qu’il soit long et non creusé.
• Engager tes fessiers.
• Expirer quand on remonte.

6- Bonus : roulade sans main

Sur une surface plus ou moins molle, le défi est de rouler comme une petite boule sur le dos, de la tête vers l’avant et de se lever debout sans avoir utiliser ses mains.

Un gros merci à Sarah Baribeau de Bougeotte&Placotine et Isabelle Nadeau de @ma.tribu.de.petitsgars pour leur collaboration!

Surtout, n’hésitez pas à consulter votre kinésiologue si vous avez des questions sur l’entraînement à la maison avec les tout-petits.

Bon entraînement à tous!