Quand commencer l’entraînement après l’accouchement?

Exercice Femme Enceite

*Pour celles qui ont accouché par voie naturelle*

Les super-mamans crinquées vont souvent recommencer trop intense, trop vite et les moins sportives, vont peut-être commencer leur réadaptation trop tard (en fait, n’en feront pas).

Comment savoir quand commencer l’entraînement après l’accouchement?

Voici la progression que tu devrais prendre, guidée d’un suivi avec le professionnel de l’activité physique, soit le kinésiologue:

Il s’agit d’initier des exercices de réadaptation dès que tu es prête (étape #1). On ne parle pas d’entraînement super intense, mais seulement une petite routine d’exercices que tu peux faire coucher dans ton lit ou assise en donnant un boire.

Faire des exercices ciblant ton plancher pelvien sera un atout à ta récupération. Ils pourront aider la guérison de ton périnée et aider à retrouver ses fonctions (en attendant ton rendez-vous en physiothérapie).

Lorsque tu seras prête, une évaluation en physiothérapie en rééducation pelvienne et périnéale (étape #2) sera une étape importante au retour à l’entraînement. Non seulement elle pourra évaluer tes muscles (plancher pelvien et abdominaux), mais aussi te guider pour le temps nécessaire à ta réadaptation de ton plancher pelvien.

Ensuite, initier de façon progressive des exercices faits avec le poids du corps (étape #3) pour ensuite ajouter des charges graduellement (étape #4). Par exemple, tu pourrais faire quelques exercices de renforcement musculaire, assise sur un ballon suisse pour limiter la pression ton plancher pelvien et les abdominaux.

Et pour terminer, lorsque la réadaptation sera complète, c’est à ce moment que tu pourras ajouter des exercices avec impact (étape #5).

4 trucs pour commencer l’entraînement après l’accouchement de façon sécuritaire:

1-Faire des exercices de réadaptation pour préparer le corps

Par exemple, les exercices ciblant ton périnée!

Commencer ta réadaptation après l’accouchement par des exercices de périnée. Ils vont aider à la cicatrisation (si tu as eu une déchirure) et aussi à réhabiliter ton plancher pelvien pour éviter d’avoir des fuites et prolapsus*. Ils ne sont pas dangereux, ne peuvent pas te blesser et pour la plupart, ne seront pas douloureux (tout dépend de l’état de ton périnée après l’accouchement).

*Prolapsus veut dire descente d’organes.

Ensuite, pour les abdominaux!

Pour beaucoup de femmes, il y a une séparation des grands droits. Selon une étude, 27% des femmes vont avoir une diastase des grands droits lors du 2e trimestre et 66% au troisième. 53% de ces femmes vont continuer à avoir une diastase des grands droits immédiatement après l’accouchement et 36% vont encore avoir une séparation à 5-7 semaines postnatales (Boissonnault J S, Blaschak M J, 1988).

Attention, les exercices ciblant tes transverses vont aider à refaire une base stable pour ton tronc pour éviter de te blesser, (Hodges et al., 2007), mais contrairement à ce qu’on pourrait le croire, ne seront pas la première région musculaire à cibler. D’où l’importance d’aller consulter avant d’entreprendre un plan d’entraînement.

Le corps va normalement se rétablir par lui-même (en partie, pas complètement) et c’est pour cette raison que les 2 premiers mois postnataux sont la fenêtre la plus optimale pour la réadaptation postnatale (Coldron et al, 2008). Ce n’est pas pour rien qu’on parle souvent d’un 4e trimestre! Le corps est encore en changement.

2- Progresser de façon sécuritaire

Il faut toujours commencer par la base. Tous les muscles qui stabilisent ton tronc et ton bassin ont été étirés, affaiblis et tendus. Tu dois donc réapprendre à ton corps à bouger. Commencer l’entraînement après l’accouchement par un entraînement ciblant ces muscles avant de faire quelconques exercices/entraînements.

3-Respecter la fatigue

Pour certaines, le retour aux exercices postnataux sera un moment très attendu (très hâte de pouvoir bouger). Pour d’autres, la fatigue les submerge et l’idée seule de faire des exercices les épuise. Peut-être même que tu n’as pas la tête à faire des exercices, mais plutôt profiter du temps que tu as avec ton nouveau bébé. Il est tout à fait normal de vouloir apprendre à le connaître et profiter des premiers moments qui passent si vite.

Prends le temps dont tu as besoin pour t’adapter et recommence lorsque tu as l’intérêt de le faire. Attention, ici je parle de fatigue et non de motivation! Deux concepts bien différents.

4- Attention à la motivation

Est-ce que tu recommences la course avec une sortie de 5 km? NON!

On est pressée de retrouver nos capacités/habiletés et on oublie des étapes!

Pour t’assurer de ne pas te blesser (et de devoir arrêter quelques semaines, pour après recommencer du début!), recommence comme si tu n’avais jamais couru ou tu ne t’étais jamais entraînée. La différence entre une personne qui est entraînée (ex: une femme qui avait gardé un niveau élevé au niveau de sa condition physique) et une personne sédentaire qui commence à bouger en postnatal, c’est que la progression va se faire plus rapidement. Il faut par contre commencer par le début.

Alors, fais dormir l’athlète en toi qui te pousses à performer en attendant d’être rendue à cette étape.

En bref, voici les étapes auxquels tu devrais t’attendre à faire avant de retourner à ton entraînement pré grossesse:

  1. Commencer dès les premiers jours (ou lorsque tu es prête) avec des exercices de réadaptation.
  2. Initier des exercices avec le poids du corps qui sont sécuritaires (attention à tes abdominaux et ton plancher pelvien).
  3. Évaluation par une physiothérapeute en rééducation pelvienne et périnéale
  4. Ajouter des poids à tes exercices sans impact.

Note importante : Pour compléter la réadaptation postnatale consulter un kinésiologue pour que ce soit optimal et sécuritaire.

Référence

  1. Boissonnault J S, Blaschak M J 1988 Incidence of diastasis recti abdominis during the childbearing year. Physical Therapy (68):7
  2. Coldron Y, Stokes M J, Newham D J, Cook K 2007 Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging. Manual Therapy. epub
  3. Hodges P W, Cholewicki J 2007 Functional control of the spine. Ch: 33 In: Movement, Stability & Lumbopelvic Pain. Eds. Vleeming A, Mooney V, Stoeckart R. Elsevier, Edinburgh