Comprendre les douleurs lombaires en 4 points

La lombalgie est un terme médical faisant référence à des symptômes douloureux dans la région lombaire, soit au bas du dos. C’est la forme de mal de dos la plus fréquente; plus de 80% de la population souffriront un jour ou l’autre de ces symptômes¹ et la prévalence ne cesse d’augmenter.

Les personnes à risques de douleurs lombaires

Personne n’est à l’abri d’une lombalgie et un tel mal peut survenir à tous âges. Toutefois, certaines personnes sont plus à risques de développer certains symptômes, par exemple :

• Les personnes qui occupent un emploi qui nécessite de passer de longues heures en position assise ou debout
• Les travailleurs appelés à soulever ou à tirer de lourdes charges
• Les travailleurs qui doivent fréquemment se pencher vers l’avant ou effectuer des torsions latérales du torse
• Les femmes enceintes, parce qu’elles supportent un poids supplémentaire de 9 kg à 12 kg et que leurs hormones commandent un relâchement des tissus
• Les personnes dont le mode de vie est sédentaire
• Les personnes qui souffrent d’un certain embonpoint
• Et les personnes qui adoptent une mauvaise posture

Que faire pour prévenir ou soulager les symptômes de lombalgies?

1. S’assurer de favoriser une bonne posture

Que ce soit en regardant un film sur le sofa, en travaillant à l’ordinateur, en soulevant une charge lourde ou en ramassant une balle de golf après un beau coup, la position du corps demeure toujours très importante. En favorisant une meilleure posture, la tension mise sur vos articulations est minimisée. Pour avoir une bonne posture, quelques points importants sont ici à se rappeler : le menton légèrement rentré, les épaules détendues et non enroulées, le dos droit, les genoux légèrement fléchis et le poids réparti également sur les deux pieds.

2. Solliciter les muscles de la ceinture abdominale

Dans le corps humain, certains muscles sont appelés à jouer un rôle de stabilisation, aidant la prévention des blessures. Parmi ceux-ci, on retrouve les muscles de la ceinture abdominale, tel que le transverse abdominal, le plancher pelvien et les multifides.

Lors du soulèvement d’une charge, nos muscles stabilisateurs devraient avoir le réflexe de se contracter avant d’initier le mouvement afin que les autres muscles plus puissants puissent faire leur action et protéger la colonne lombaire des différentes forces. Avant d’embarquer dans des exercices plus complexes, il est important de bien maîtriser l’activation du transverse abdominal, tel que décrit ci-dessous :

• Couchez-vous sur le dos, fléchissez les genoux et placez-vous avec une légère courbe dans le bas du dos (de façon à ne pas effacer votre courbe naturelle).
• Placez vos mains sur le bas de votre ventre, juste à l’intérieur des os du bassin.
• Serrez doucement le bas du ventre (comme pour rapprocher les os du bassin l’un de l’autre, ou pour rentrer le nombril vers le plancher).
• Continuez à respirer normalement.
• Vous devriez sentir les muscles se durcir sous vos doigts.
• Relâchez la contraction et recommencez.
• Faire 5-10 répétitions de 10 secondes.

3. Améliorer votre respiration

Les personnes anxieuses, tendues ou souffrantes d’un mal quelconque ont tendance à avoir une respiration thoracique, c’est-à-dire une respiration qui utilise la partie supérieure de la poitrine de même que les muscles de la cage thoracique pour faire l’expansion et la contraction des poumons. Cette méthode limite la quantité d’oxygène à entrer dans les poumons. Elle est donc moins efficace, car elle s’accompagne de tensions musculaires.

Tandis qu’une respiration provenant du diaphragme facilite le contrôle de l’expansion (inspiration) et de la contraction (expiration) des poumons. Naturellement plus lente, elle permet une meilleure oxygénation du sang. Elle est ainsi plus propice à une grande détente musculaire et respiratoire.

Voici comment faire:

• En inspirant, gonflez votre abdomen (et non le haut du thorax).
• Une fois l’abdomen gonflé, votre inspiration viendra ensuite gonfler le thorax. Inspirez lentement et profondément.
• En expirant, le diaphragme remonte vers la poitrine afin de vider les poumons de l’air résiduel qui s’y trouve et l’abdomen se creuse. Une inspiration et expiration égale et lente aideront à la relaxation.

4. Effectuer des automassages et étirements.

Lorsqu’on est assis, les muscles du tronc, du cou et des épaules sont en position fixe. Le maintien de cette position comprime certains vaisseaux sanguins, ce qui nuit à la circulation du sang vers les muscles en activité, soit au moment où ils en ont le plus besoin. Un apport sanguin insuffisant accélère l’apparition de la sensation de fatigue et rend les muscles vulnérables aux blessures. De plus, le raccourcissement de certains muscles (comme les fléchisseurs et des adducteurs des hanches) occasionne des tensions non négligeables pour la région lombaire.

Changer de position et se lever régulièrement permet de diminuer ces tensions musculaires, ainsi que d’améliorer la circulation sanguine vers les muscles. Les « automassages » avec une balle, une canne thérapeutique ou un rouleau mousse (foam roller) peuvent faciliter le relâchement musculaire.

Lors d’épisode de douleurs lombaires, il est important de se rappeler que la posture, les tensions musculaires et la charge de travail peuvent avoir un impact sur les symptômes ressentis. La respiration profonde, les étirements, les automassages et le recrutement des muscles stabilisateurs profonds peuvent aider à prévenir les complications à long terme, ainsi que soulager les épisodes aigus de douleurs. Par ailleurs, souvenez-vous que chaque individu est différent et qu’il est recommandé de vous référer à un kinésiologue pour l’évaluation de votre condition physique ainsi que la gradation de vos exercices.

Référence

1. Measuring the global burden of low back pain. Hoy D, March L, Brooks P, et al. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2010 Apr;24(2):155-65. Review