L’affûtage avant un triathlon

Avant propos

Ça y est! Encore quelques jours avant votre triathlon. L’anxiété, l’excitation et la nervosité sont au rendez-vous. L’envie de vous entrainer tous les jours pour éviter la perte de vos gains avant l’évènement et de tester vos limites est omniprésente dans votre esprit. Allez-up, à la piscine, en selle et on lace les bottines! Mais est-ce la meilleure option pour vous assurer une belle performance? Devriez-vous complètement arrêter? Quelle combinaison de volume, d’intensité et de fréquence devriez vous adopter? Et bien, le « tapering » ou encore l’affûtage pourrait vous être bien utile pour vous préparer adéquatement pour le jour J.

L’affûtage (Tapering)?

L’affûtage est une méthode d’entraînement spécifique à la préparation pré-compétition. Il consiste à diminuer la charge d’entraînement dans les jours précédents une compétition, dans l’optique d’optimiser vos performances. Pour y arriver, la manipulation de certaines composantes sont requises tel que le volume, l’intensité et la fréquence de vos entraînements.

Malgré quelques petites différences spécifiques retrouvées dans différents sports, cette méthode a fait ses preuves chez bon nombre d’athlètes autant d’un point de vue biomécanique que physiologique. Ça ne veut pas dire qu’il existe une recette magique qui puisse s’appliquer à toutes et à tous. Ceci dit, en raison de nos adaptations personnelles, notre génétique, notre expérience sportive et notre horaire du temps, l’affûtage n’est pas toujours une stratégie évidente à mettre en place par vous, votre coach ou professionnel de la santé qui vous suivent. L’objectif reste le même; maximiser le repos et diminuer de la fatigue tout en assurant une amélioration de vos aptitudes physiques en vue d’atteindre un « peak » de performance.

Comme mentionné un peu plus haut, le volume, l’intensité et la fréquence d’entraînement sont les variables principales à moduler. Certaines études suggèrent de diminuer 85% du volume tandis que d’autre observent une amélioration des performances avec seulement 31% de réduction. Vous êtes probablement d’avis que cet écart vous laisse encore perplexe… De plus, sans même entrer dans l’intensité et la fréquence, il y a aussi la manière de procéder. Par exemple, même du côté de la durée de l’affûtage on observe de grandes variations. Dans la grande majorité des études on parle de 2 semaines, mais certaines observent des améliorations significatives de la performance avec moins de 7 jours ou encore avec plus de 28 jours d’affûtage. Et puis, est-ce qu’on doit y arriver graduellement, exponentiellement, par palier ou tout d’un coup? Alors, comment procéder avec cette méthode qui semble si prometteuse?

Volume / Durée / Intensité / Fréquence

Heureusement nos chercheurs sont là pour nous. En observant ces grandes variations, Bosquet et al. (2007) ont mis sur pied une méta-analyse regroupant plusieurs données de plusieurs études ayant pour sujet l’affûtage des différentes disciplines qui composent le triathlon (en plus de l’aviron). Les résultats sont identifiés dans les figures 1 et 2. Rapidement, on peut observer que la durée de l’intervention semble apporter des gains maximaux lorsque cette dernière se situe dans une fenêtre de 2 semaines avec une réduction progressive (combinaison de linéaire et exponentielle) de 41-60% du volume initial sans modifier l’intensité ou encore la fréquence d’entraînement. Il faut toutefois noter que cette généralisation du « taper » diffère par rapport au mode de locomotion (nage, vélo, course, aviron) et que les gains rencontrés sont faibles à modérés.

Mais encore…

Même si l’étude de Bosquet et al. (2007) démontre une amélioration des performances après un tapering sous les différentes variables énumérées plus haut, il faut aussi tenir compte de différents aspects propre à chaque athlète. Ceci étant dit, il faut considérer la nutrition en lien avec la diminution de la charge d’entraînement, la stratégie d’affûtage pour chacune des disciplines, le sexe, l’acclimatation au climat et l’altitude de l’évènement, et bien évidemment le degré de fatigue et stress accumulé pour chaque individu à travers sa planification. La recette magique n’existe pas et vous devez vous fier à vos sensations pour arriver à trouver votre « tapering » personnel. L’aide d’un professionnel de la santé peut vous aider à accélérer ce processus, mais reste que vous devrez faire des essais-erreurs réfléchis et que l’expérience vous permettra de peaufiner votre méthodologie.

En résumé

• Diminution 41-60% du volume
• Durée de 8 à 14 jours
• Stratégie progressive (combinaison de linéaire et exponentiel)
• Maintien des intensités
• Maintien de la fréquence d’entraînement à 80%

Références

1. Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medecine & Science in Sports & Exercise, 39(8):1358-65.
2. Mujika, I. (2011). Tapering for triathlon competition. Journal of Human Sport and Exercise. 6(2):264-270. doi: 10.4100/jhse.2011.62.06