Les gens très musclés ne peuvent pas être souples, mythe ou réalité?

Une forte augmentation de la masse musculaire ne réduit pas forcément la flexibilité. Il suffit de regarder des acteurs comme Michael Jai White ou Dwayne Johnson (The Rock) pour en être convaincu. En réalité, cette diminution de la souplesse est due au fait que l’on néglige les étirements plus souvent qu’autrement.

L’influence de la musculation sur la flexibilité

Premièrement, l’entraînement musculaire ne diminue pas la flexibilité si des étirements sont intégrés régulièrement tout au long du processus de prise de masse musculaire.
Deuxièmement, les exercices de musculation peuvent même accroître la flexibilité s’ils sont exécutés avec une amplitude de mouvement complète. Prenons l’exemple du squat. Bien entendu, descendre trop loin dans le mouvement pourrait occasionner des douleurs chez une personne inexpérimentée. Par contre, faire uniquement des demi-mouvements n’est pas la solution non plus. Cette personne gagnera en flexibilité si, progressivement au fil des semaines, elle tente d’aller de plus en plus loin dans le mouvement, tout en respectant ses limites biomécaniques et son niveau d’entraînement.

Troisièmement, une routine d’entraînement doit également être bien équilibrée afin de maintenir une bonne posture et éviter les tensions musculaires. Pour ce faire, il faut imposer une charge de travail identique aux groupes musculaires opposés. Par exemple, si vous réalisez trois séries pour les pectoraux, vous devez en faire autant pour les dorsaux. Sinon, on risque de voir des épaules enroulées vers l’avant, ce qui à long terme réduirait la souplesse des pectoraux.

En somme, la musculation ne nuit pas à la souplesse. Bien au contraire, après avoir suivi un programme de musculation, on observe étonnamment une augmentation de la flexibilité chez les débutants moins souples et les personnes âgées.

L’influence de la flexibilité sur la musculation

Lorsqu’un muscle est plus souple, il travaille plus efficacement. Le fait de s’entraîner en flexibilité permet entre autres d’augmenter la force musculaire. Cependant, effectuer des étirements avant une séance amène une diminution de la force maximale au cours de cette même séance. Notamment pour cette raison, lorsqu’on s’entraîne en hypertrophie musculaire, les étirements devraient généralement être faits en fin de séance ou ailleurs dans la journée.

Or, les gens ne font habituellement que quelques étirements en fin de séance, ce qui est peut-être suffisant pour maintenir la flexibilité, mais certainement pas pour l’augmenter. Si on souhaite prendre de la masse musculaire et gagner en souplesse en même temps, il est nécessaire de dédier une partie de notre entraînement à la flexibilité. On devrait inclure plusieurs exercices clés, des séries, des répétitions d’environ 30 secondes et des séances spécifiques en flexibilité.

Références

1. Kokkonen J et al. (2010). Early-phase resistance training strength gains in novice lifters are enhanced by doing static stretching. J Strength Cond Res. 24(2):502-6.
2. Bacurau RF et al. (2009). Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength. J Strength Cond Res. 23(1):304-8.
3. Kraemer WJ et al. (2002). Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep.1(3):165-71.
4. St-Onge, Maxime. Dr. Kin. La paix dans le monde grâce aux étirements? (page consultée le 10 juin 2014).