L’activité physique : la meilleure pilule!

Les nombreux bienfaits de l’activité physique sur votre santé physique et psychologique ne sont plus à démontrer. Il aide à contrôler les effets du vieillissement[1] dont la perte de la fonction cognitive, à améliorer votre capacité fonctionnelle, votre qualité de vie et même votre espérance de vie[2]. Vous pouvez donc vivre plus longtemps et surtout vivre mieux.

L’activité physique et la fonction cardiaque

L’activité physique entraîne des modifications positives de votre endurance cardiorespiratoire. Vous pourrez observer ces bénéfices après seulement quelques semaines d’entraînement régulier  tels que [3]:

  • Maintien ou amélioration de la force de contraction du cœur
  • Réduction des fréquences cardiaques au repos et à l’effort
  • Réduction de l’essoufflement
  • Diminution de la pression artérielle
  • Meilleure consommation d’oxygène et donc de la capacité cardiaque
  • Amélioration du profil lipidique

 

Qu’est-ce que l’activité physique

Fini le temps où il fallait suer à grosses gouttes pour être en forme! Il faut démystifier l’activité physique.

L’Organisation Mondial de la Santé définit l’activité physique comme tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique[4]. Ainsi, tout mouvement est considérer comme de l’exercice et chaque pas compte !

La bonne nouvelle est qu’il ne semble pas y avoir de seuil au-dessous duquel l’activité physique n’aurait pas d’effet positif sur la santé; toute augmentation, si minime soit-elle est bénéfique. Ces bénéfices sont d’autant plus importants sur le plan de la santé si vous êtes sédentaire[5].  Il n’est donc jamais trop tard pour introduire un peu d’exercice et vous en êtes capable. Il faut juste trouvez le bon exercice pour vous. Ça doit être facile, simple et amusant !

Bougez simplement et en ayant du plaisir

Plusieurs tâches de la vie quotidienne ou activité de loisirs vous font faire de l’exercice (faire le ménage, magasiner ou garder vos petits-enfants). Tentez d’en faire un peu chaque jour et vous verrez, votre énergie augmentera. Cette notion de dépense d’énergie dans votre style de vie constitue ce que l’on appelle la thermogenèse lié aux activités non sportives ou NEAT[6] en anglais pour «Non-Exercice Activity Thermogenesis ».

Il vous suffit d’introduire plus de mouvements dans votre quotidien comme, par exemple, en étant debout plus longtemps et plus souvent, en prenant de courtes marches ou en stationnant votre voiture un peu plus loin. Vous pourriez, par exemple, faire 3 levers de chaise avant chaque repas, ou aller chercher le courrier à pied, vous efforcer de monter et descendre un palier d’escaliers par jour ou tout simplement de faire de la marche sur place (en position assise ou debout) pendant les pauses publicitaires de votre émission préférée. Soyez imaginatifs!

femme mature faisant de l'exercise

Le cœur est un muscle :
Entraînez-le

En y réfléchissant, quel comportement est le plus néfaste et risqué pour votre santé : bouger ou rester sédentaire ?

Arrêtez d’avoir peur ! Les risques à entreprendre de l’exercice sont faibles et surtout moins nocifs que le fait de ne pas en faire. L’activité physique régulière fait parti du traitement de l’insuffisance cardiaque et aide à ralentir la progression de la maladie. L’exercice est donc recommandé pour VOUS et pour toutes les personnes atteintes d’une insuffisance cardiaque.

Les règles essentielles

Bouger de façon sécuritaire c’est : débuter l’exercice lentement avec un échauffement de faible intensité, être capable de parler en tout temps durant l’effort (test de la parole), prendre des pauses et se reposer au besoin.

Il faut entreprendre la pratique d’exercice de façon progressive et même fractionner au début ! Les recommandations en matière d’activité physique chez les patients atteints d’insuffisance cardiaques sont de viser progressivement 30 à 60 minutes d’activité aérobique 3 à 5 fois par semaine, d’inclure une à deux séances de renforcement musculaire (2 séries des 10 à 15 répétitions) et deux à trois périodes hebdomadaires de flexibilité[7].

Il y a toutefois certaines précautions à prendre. Votre insuffisance cardiaque doit être bien contrôlée. C’est-à-dire que votre traitement médical est stable et que vous n’êtes pas en surcharge cardiaque (augmentation de plus de 4 livres sur une période de 2 jours consécutifs)[8]. Portez une attention particulière au risque de déshydratation (avec les limites liquidiennes), évitez les températures extrêmes (journée chaude et humide ou froide et venteuse)[9] et les mouvements au-dessus des bras. Si vous ressentez des symptômes ou des inconforts inhabituels, parlez-s ’en à votre médecin. Si vous êtes à risque d’hypotension orthostatique (baisse de la tension artérielle en vous levant), il est préférable d’éviter les changements de positions ou les mouvements trop rapides.

Si vous êtes sédentaire, fixez-vous un objectif réaliste. N’hésitez pas à fractionner l’exercice. Votre 30 minutes d’exercice aérobique peut se faire en 2 x 15 minutes. Si vous débutez, il est même préférable de faire des tranches de 10 minutes mais vous pourriez aussi faire 15 x 2 minutes. L’important c’est de bougez et un peu c’est déjà beaucoup !5

Voici un exemple de programme de marche ou de bicyclette stationnaire recommandé pour une personne atteinte d’insuffisance cardiaque et désirant introduire de l’activité physique à son mode de vie. L’important est d’y aller graduellement et de fractionner les séances d’exercices au besoin.

Marche intérieure ou extérieure/vélo stationnaire Durée totale minutes/jours Exemples en minutes selon votre condition Intensité
Semaines 1-2 5 à 10 2 x 3
2 x 5
1 x 5 à 10
Faible
Semaines 3-4 5 à 15 1 à 2 x 5
2 x 7
3 x 5
Faible
Semaines 5-6 10 à 20 1 à 2 x 10
1 x 20
Faible à modérée
Semaines 7-8 15 à 30 1 à 2 x 15
3 x 30
Modérée
Semaines 8 et plus 15 à 60 1 à 2 x 15
1 à 2 x 30
1 x 45 à 60
Modérée

 

Quelques idées pour introduire de l’exercice à votre quotidien

Endurance Cardiovasculaire :      

La marche est une excellente option pour faire travailler votre cœur. Vous pouvez le faire debout ou assise sur chaise, à l’intérieur ou à l’extérieur selon la température, avec des amis.

Musculation : Viser les grandes masses musculaires impliquées dans les déplacements afin de maintenir le niveau fonctionnel et l’autonomie. Comme par exemple le lever de la chaise et la monter d’escalier (un palier ou simplement monter et descendre d’une marche avec appui).

Flexibilité et d’équilibre : Le simple fait de vous tenir sur un pied près d’une base d’appui peut vous aider à réduire le risque de chute et augmenter votre équilibre.

Garder la motivation : un atout essentiel

Afin d’introduire l’activité physique dans votre vie, il faut avoir un plan. Fixer vous un objectif SMART ; c’est-à-dire Simple, Mesurable, Ajustable, Réaliste et d’un Temps précis. Choisissez une activité que vous aimez et entourez-vous d’un réseau de soutien. Vous pouvez en parler avec votre entourage pour qu’ils vous soutiennent dans votre démarche. Ils peuvent même vous encourager et bougez avec vous.

Certains outils peuvent faciliter l’implantation de l’activité physique au quotidien telle que d’avoir un agenda et d’y réserver une plage horaire pour votre exercice, écrire vos activités dans un journal de bord, utiliser un podomètre, une montre intelligente qui compte votre pourcentage d’activité dans une journée ou une application avec votre cellulaire. Les outils sont nombreux, il s’agit de choisir celui qui vous convient et qui vous motive.

Il existe également au Québec une plateforme interactive gratuite regroupant des vidéos d’entraînement conçus par des kinésiologues, spécialement pour les besoins des 50 ans et plus que vous pouvez faire à même votre domicile. Il suffit d’aller sur le site Internet : www.move50plus.ca

 

Le rôle du professionnel de la santé 

N’hésitez pas à parler de votre démarche et de demander des conseils à un professionnel de la santé. Le kinésiologue est le professionnel de la santé spécialiste de l’activité physique[10]. Vous pouvez également vous informez dans votre région des différents programmes de réadaptation cardiaque afin d’y participer.

 

Le plus grand secret : C’est la régularité !

Il faut en faire un peu chaque jour. C’est le fait d’activer régulièrement notre corps qui apportent les bienfaits de l’exercices. Il ne faut pas se décourager! Les résultats arrivent lentement. Il y aura toujours des excuses ou des solutions, à vous de choisir. C’est votre décision et vous avez le pouvoir de dire aujourd’hui c’est le JOUR 1 ou 1 jour je le ferai.

Bon exercice!


Sources:

[1]Donald H. Paterson, Gareth R. Jones et Charles L. Rice, Le vieillissement et l’activite´ physique : donne´ es sur lesquelles fonder des recommandations relatives à l’exercice àl’intention des adultes âgé, Appl. Physiol. Nutr. Metab. 32(Suppl. 2F), 2007 / Can. J. Public Health 98(Suppl. 2F), 2007

[2] Ducharme, Anique, Mieux vivre avec l’insuffisance cardiaque, Société québécoise d’insuffisance cardiaque(SQIC), 2018.

[3] Rose G et al. Circulation 2014; 798-810.

[4] OMS .who.int/dietphysicalactivity/pa/fr/

[5] Thibault, G., Quantité d’activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la santékino-quebecMinistère de l’Éducation, Bibliothèque nationale du Québec, 1999

[6]Levine JA, Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702.

[7] Riedbe, D. et al., ACSM’S Guidelines for exercice testing and prescription, tenth edition, 2016, p. 239

[8] Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, BC’s heart failure network, Quality care for quality life9

[9]  L’exercice physique et l’insuffisance cardiaque, Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa, Santé Canada.

[10] www.kinesiologue.com