Les abdominaux, ces fameux incompris

En performance sportive, avoir des abdos visibles c’est comme avoir des flammes sur ton auto. On ne va plus vite! Voir ou non ses abdominaux est une simple question de pourcentage de gras. Ainsi, le fait d’avoir des abdominaux bien visibles ne signifie en rien qu’ils sont plus performants.

Il est important de savoir que la sollicitation des abdominaux ne se résume pas qu’à des flexions du tronc (redressements assis) réalisées par le droit de l’abdomen (le fameux « six packs »). En effet, plusieurs autres muscles composent notre ventre dont les transverses de l’abdomen et les muscles obliques externes et internes. Ces muscles sont présents sur différentes couches de notre ventre. En plus de nous aider lors de la flexion du tronc, ils stabilisent notre patron de marche, ils permettent de maintenir une bonne pression intra-abdominale et ils contribuent au maintien d’une bonne posture.

Ainsi, sachant que l’apparence des abdominaux est dépendante du pourcentage de gras et non des exercices exécutés, il est donc important de casser le mythe suivant:

« Il faut faire des exercices ciblant le bas des abdominaux pour éliminer le gras du bas du ventre »

Il y a deux erreurs importantes dans cette affirmation. Premièrement, il n’est pas possible d’isoler la contraction du bas du droit de l’abdomen, car ce muscle a une seule innervation. Ainsi, tout le muscle se contracte en entier. Deuxièmement, la contraction d’un muscle ne fait pas diminuer la masse adipeuse spécifique à un endroit. De fait, on ne peut pas décider de l’endroit où sera brûlé le gras. Bref, il n’est pas nécessaire de faire 500 flexions du tronc tous les jours, afin de diminuer spécifiquement le tour de taille.

Parlant de flexion du tronc, pourquoi faire des redressements assis (un « crunch »)?

À l’exception de certains sports spécifiques comme le kayak et l’escalade, nous n’avons pas besoin d’être résistants, forts ou puissants pendant une flexion du tronc. Le maintien d’une vie active favorise suffisamment la santé musculaire des grands droits, sans toutefois mettre l’accent sur cette région. De plus, il n’est pas rare d’impliquer les ilio-psoas, muscles qui ont une insertion dans le bas du dos. Souvent, ils deviennent tendus, ce qui augmente les risques de blessures au dos.

Faut-il réaliser des exercices d’abdominaux à tous les entrainements? Là est une question posée si souvent dans un bureau de kinésiologue.

Il est important de se rappeler que les abdominaux sont des muscles comme les autres. Certains vous diront qu’ils sont composés majoritairement de fibres musculaires lentes, donc qu’ils peuvent mieux soutenir les exercices d’endurance. Cependant, à mon avis, il faut simplement revenir à la base. Tel que mentionné plus haut, les abdominaux sont extrêmement sollicités dans le maintien d’une bonne posture. Donc, lorsqu’on exécute un soulevé de terre (un « deadlift »), un squat, un mouvement d’haltérophilie, des réceptions lors de mouvements de sauts en pliométrie ou même des mouvements simples comme s’assoir et se pencher, les muscles de l’abdomen devraient être très sollicités si la posture est optimale. Les abdominaux travaillent beaucoup plus souvent qu’on le pense. Il n’est donc pas nécessaire de les cibler spécifiquement à tous les entrainements. Comme n’importe quel muscle, ils doivent avoir du repos afin de récupérer.

Personnellement, je trouve particulièrement intéressant, tant pour les sportifs occasionnels que les athlètes de haut niveau, de réaliser à la fin d’un entraînement des exercices lombaires et des exercices qui ciblent les abdominaux. Cela a pour but d’établir un équilibre musculaire et de réaliser un travail complet autour de la colonne vertébrale (surtout la partie lombaire) pour diminuer les risques de blessures. À quoi cela sert-il d’avoir des abdominaux forts et efficaces si les muscles à l’opposé (ceux de votre dos) sont faibles? Tout est une question d’équilibre.

Afin de réaliser des exercices qui ciblent les abdominaux adaptés à votre condition et à la pratique de votre sport, consultez un spécialiste de la santé, un spécialiste de l’activité physique ou un kinésiologue.