Un défi bien réussi!

Vous avez pris la décision de prendre part au Défi Santé ? Quelle excellente idée! Rien de tel qu’un défi pour prioriser ou mieux planifier l’ajout de saines habitudes de vie à son agenda. Afin de réussir ce défi sourire aux lèvres, en santé et sans blessure, vous trouverez ici quelques recommandations pour vous accompagner dans la réalisation de ce dernier.

Il est bon de bouger, voici comment bien débuter

Il n’est pas nécessaire d’être un athlète ou un grand sportif pour inclure à son horaire quotidien une routine active. En termes d’étape préalable à cette dernière, il suffit d’identifier une ou deux activités qui vous conviennent en regard de vos capacités physiques, en plus de prendre en considération le temps et l’argent que vous êtes prêts à y investir. Pour le reste, tâchez de vous fixer quelques objectifs réalistes, afin de progresser à un rythme raisonnable maintenant ainsi votre intérêt et votre motivation.

Plus concrètement, la SCPE (Société canadienne de physiologie de l’exercice) recommande, chez les adultes de 18 à 64 ans, un total de 150 minutes d’activité physique par semaine, de type aérobie (qui fait travailler votre coeur), d’intensité modérée à élevée. Cette durée totale peut être divisée en de courtes séances d’une durée minimale de 10 minutes.

Définir l’intensité cible:

  • Intensité modérée: il peut s’agir d’activités telles que la marche rapide, un jogging léger ou une balade à vélo au retour du travail.
    • L’effet recherché: un essoufflement léger et une légère sensation de chaleur
  • Intensité élevée: il peut s’agir d’une sortie de course à pied effectuée selon un rythme bien soutenu ou une séance de spinning à votre centre d’entraînement.
    • L’effet recherché: un bon essoufflement et avoir chaud.

Afin de garder une bonne santé musculaire et osseuse, il est également recommandé d’inclure à votre routine des activités de renforcement musculaire, et ce 2x/semaine. Ces exercices doivent prioritairement cibler les principaux groupes musculaires pour obtenir un certain équilibre musculaire.

Finalement, que l’objectif de ce défi soit la remise en forme ou l’amélioration de votre performance, n’hésitez pas à demander conseil auprès de professionnels de la santé et de spécialistes de l’activité physique (ex.: kinésiologue, nutritionnistes, etc.). Il est très facile de trouver de l’information sur l’activité physique, mais il n’est pas toujours évident de discerner le vrai du faux.

Voici donc une liste de recommandations spécifiques pour votre défi
  • Choisir une activité avec laquelle vous êtes déjà familier. Votre système musculosquelettique n’aura pas besoin de s’adapter et les risques de blessures s’en trouveront diminués.
  • Commencer progressivement, c’est la clé de la réussite pour éviter les blessures et une baisse de motivation. Si vous effectuez votre activité pour la première fois, commencez par une charge très légère et progressez de façon lente. Débutez les premiers jours par quelques minutes (ex.: séance de 15 minutes à intensité modérée). Si vous vous sentez bien (aucun muscle endolori), augmentez progressivement la charge (poids, temps, etc.) sur une base hebdomadaire.
  • Suivre les recommandations d’activités physiques de la SCPE, soit de réaliser trois jours d’activités (type aérobie) par semaine ainsi que deux jours d’exercices plus musculaires pour rechercher l’équilibre musculaire et éviter les blessures.
  • Inclure vos amis et votre famille à votre démarche. Votre entourage a une énorme influence sur vos habitudes et vous aidera à garder le rythme. Expliquez-lui la démarche que vous entreprenez et l’importance que cela a pour vous. Il pourra vous appuyer dans vos efforts et limiter l’influence négative qu’il pourrait avoir sur vous et quant à la réalisation de votre plan.
  • Informez-vous auprès de spécialistes de l’activité physique. En cas de doutes sur les exercices, la progression ou toute autre question liée à votre routine active, n’hésitez pas à consulter un kinésiologue pour vous permettre de poursuivre vos activités physiques sans blessure et de façon optimale.

Au nom de toute l’équipe de la Fédération des kinésiologues du Québec, nous vous souhaitons un beau défi!

 

Recommandation générale d’activité physique: – Société Canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) adulte en santé de 18 à 64 ans


Articles similaires