Le rôle de l’exercice dans le contrôle de l’appétit

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Depuis que vous vous entraînez, avez-vous observé des changements au niveau de votre appétit?

L’exercice améliore le contrôle de l’appétit à court terme selon les experts. Cependant, à long terme, le phénomène est beaucoup plus complexe et son analyse demande de s’interroger autant sur les facteurs biologiques que psychologiques.

Dans les heures qui suivent un effort physique, les gens auraient en général moins faim. Alors, les calories dépensées par l’activité physique ne seraient pas totalement compensées par les repas suivants. Ainsi, on créerait plus facilement un déficit en énergie au cours de la journée, favorisant la perte de poids.

Aussi, il semblerait que les gens actifs détecteraient plus aisément les excès caloriques comparativement aux personnes sédentaires. Après un premier repas, ceux-ci ajusteraient mieux leurs apports en énergie lors des repas suivants. Par exemple, si le premier repas est riche en calories, ils en consommeraient spontanément moins au deuxième repas et vice-versa. On peut donc dire que l’exercice permet non seulement de créer un déficit énergétique à court terme, mais qu’il améliore également la manière dont une personne gère ses calories durant la journée.

Malgré ces effets positifs de l’exercice, vous sentez que vous avez toujours de la difficulté à contrôler votre appétit?

C’est peut-être que vous faites partie de la catégorie des «compensateurs». En effet, les recherches actuelles nous permettent de séparer grossièrement les gens en deux catégories. Certains individus sont dits «compensateurs» et d’autres sont dits «non-compensateurs». Les «compensateurs» ont plus de difficulté à perdre du poids. Leur appétit pourrait augmenter ou leur niveau d’activité physique diminuer en dehors de leurs séances d’entraînement. Ils compenseraient donc l’énergie utilisée à l’exercice en mangeant plus de calories et/ou en dépensant moins durant leur routine quotidienne. Cette compensation serait le fruit de facteurs physiologiques comme la faim, mais également de facteurs psychologiques comme les traits de personnalité. Les compensateurs sont décrits comme des personnes qui tendent à se récompenser par la nourriture plus régulièrement, avoir moins de contrôle sur leur alimentation et manger de façon plus spontanée.

Alors, comment faire pour éviter de se faire piéger par son corps ou ses traits de personnalité? Il est donc important d’apprendre à se connaître, mais surtout de bien choisir ses aliments lorsqu’on s’aperçoit qu’on a plus faim qu’à l’habitude. Le choix des aliments est un élément clé afin d’assurer un meilleur contrôle de l’appétit et du poids. On pense notamment aux aliments recommandés par le Guide alimentaire canadien comme les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les produits laitiers faibles en matières grasses. Aussi, un plus grand appétit s’explique souvent par une alimentation non optimale lors des journées d’entraînement. Après l’exercice, afin de refaire nos réserves d’énergie et de favoriser la récupération, il est essentiel de prendre une collation. Sinon, on risque de faire des excès pendant la journée.

Références:

  1. King JA et al. (2013). Exercise and ghrelin. A narrative overview of research. Appetite. Sep;68:83-91.
  2. Schubert MM et al (2013). Acute exercise and subsequent energy intake. A meta-analysis. Appetite. Apr;63:92-104.
  3. King NA et al. (2012). Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. Br J Sports Med. 46(5):315-22.
  4. Caudwell P et al. (2011). The influence of physical activity on appetite control: an experimental system to understand the relationship between exercise-induced energy expenditure and energy intake. Proc Nutr Soc. 70(2):171-80.
  5. Hopkins M et al. (2010). Acute and long-term effects of exercise on appetite control: is there any benefit for weight control? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 13(6):635-40.
  6. Martins C et al. (2008). A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. Int J Obes (Lond). Sep;32(9):1337-47.
  7. Le Guide alimentaire canadien.