Comment s’entraîner en fonction de son cycle menstruel?

Le Comité International Olympique rapporte que dans les dernières décennies, le nombre d’athlètes féminines et de femmes pratiquant des activités sportives a augmenté. Lors des derniers Jeux olympiques d’été de Tokyo 2020, le nombre d’athlètes féminines a atteint un record de 48%. Ceci est une augmentation de 22% par rapport aux Jeux olympiques de Séoul en 1988. 

Malgré le nombre grandissant d’athlètes féminines à travers le monde, le nombre de recherches à leur sujet ne suit pas cette augmentation. Les femmes représentent 35 % des sujets des études sur l’amélioration des déterminants de la performance sportive, et seulement 6 % des études dans le sport ont uniquement des femmes comme participantes (Cowley et al., 2021). Pour cette raison, il est fréquent de proposer à des sportives des recommandations validées et testées chez des sportifs. Pourtant, il serait naïf de penser qu’il est possible d’appliquer les recherches faites auprès de sportifs aux sportives. D’autant plus, lorsque nous connaissons les différences entre eux, qu’elles soient autant anatomiques, physiologiques et endocrines. 

En effet, une étude réalisée avec 18 entraîneurs de football, de soccer ou de rugby australiens a révélé que les entraîneurs souhaitent mieux comprendre le cycle menstruel et son impact (Clarke et al., 2021).  Une autre étude australienne réalisée pour sa part chez 189 athlètes féminines a démontré que les athlètes féminines avaient un niveau de connaissance faible en ce qui concerne le cycle menstruel et la contraception hormonale (Larsen et al., 2020). Ce manque flagrant d’information ne favorise pas la discussion autour de cette thématique, ce qui ne fait que perpétuer le tabou qui lui est rattaché. 

Malgré le manque d’information, on observe un intérêt grandissant à prendre en considération le cycle menstruel lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement, d’où la pertinence de se poser la question suivante: Comment s’entraîner autour du cycle menstruel?

Les phases du cycle menstruel 

À noter que les jours pour chacune des phases sont donnés à titre indicatif et pour un cycle « typique » de 28 jours.

Phase folliculaire (~jours 1 à 14) *

• La phase folliculaire commence avec le début des menstruations et se termine par l’ovulation. Au cours de cette phase du cycle menstruel, les ovaires se préparent pour l’ovulation. La phase folliculaire peut être subdivisée en deux sous phases :  early follicular (1ère partie de la phase folliculaire) et  late follicular  (2ème partie de la phase folliculaire). 
• La période early follicular correspond à la période des menstruations qui dure en moyenne 4 à 6 jours. Elle est caractérisée par une concentration d’hormones ovariennes basse et stable (Carmichael et al., 2021).
• La late follicular est caractérisée par une augmentation de la concentration d’œstrogène et la croissance de follicules. Le pic d’œstrogène atteint vers la fin de cette phase déclenche la sécrétion de l’hormone gonadotrophine, qui à son tour déclenche la sécrétion de l’hormone lutéinisante (LH) et de l’hormone de stimulation folliculaire (FSH) (Carmichael et al., 2021).

Ovulation (~jour 14)*

Dans cette phase, l’ovule mature est libéré. C’est l’atteinte d’un pic de LH et de FSH qui est responsable de l’ovulation. Par la suite, le follicule qui vient de libérer l’ovule mature se referme et se transforme pour devenir un corps jaune (reste du follicule). De façon générale, on indique que l’ovulation a lieu au jour 14. Cependant, le moment de l’ovulation peut varier d’une femme à l’autre (Carmichael et al., 2021)

Phase lutéale (~jours 14 à 28)*

• La phase lutéale débute à la suite de l’ovulation et se poursuit jusqu’au début des menstruations. Cette phase peut être subdivisée en trois sous phases : early luteal (1ère partie de la phase lutéale), mid luteal (2ème partie de la phase lutéale) et late luteal ( 3ème partie de la phase lutéale).
• La phase early luteal est la période qui succède à l’ovulation. Le corps jaune sécrète de la progestérone et un peu d’estrogène (Carmichael et al., 2021).
• Durant la période mid luteal, un pic de progestérone et un deuxième pic d’estrogène sont atteints. Ces fortes concentrations d’hormones ovariennes permettent de préparer l’endothélium (paroi de l’utérus) en prévision de l’implantation d’un embryon (Carmichael et al., 2021).
• La phase late luteal marque la fin d’un cycle menstruel. Dans le cas où l’ovule est fécondé, cette période marque le début de la grossesse. Dans le cas contraire, le corps jaune se détruit, ce qui cause un déclin dans la concentration d’œstrogène et de progestérone. Cette chute de la concentration des hormones sexuelles féminines mène au déclenchement des menstruations (Carmichael et al., 2021). 

Les divers troubles du cycle menstruel

Le cycle menstruel est plus souvent perturbé chez les sportives de haut niveau que chez le reste de la population féminine (Bruinvels et al., 2020). L’enquête « Sport de haut niveau » menée, en 2021, par le ministère chargé des sports en France à rapporter que 55% des athlètes féminines ayant participer à leur enquête avaient déjà eu dans leur vie un dérèglement de leur cycle menstruel en l’absence de contraception hormonale. Celles pratiquant un sport à catégorie de poids (ex. boxe, haltérophilie, judo…), un sport artistique (ex. gymnastique, natation artistique, patinage artistique…) ou un sport d’endurance (ex. course de fond, cyclisme, ski de fond…) sont davantage à risque. Cela pourrait notamment s’expliquer par une faible proportion de masse grasse, un apport nutritionnel insuffisant, et une charge d’entraînement élevée.  Dans un contexte sportif, un surentrainement ou un déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) peuvent être à l’origine de troubles du cycle menstruel(Witkoś & Hartman-Petrycka, 2022). Cependant, ils ne sont pas les uniques causes possibles, d’autres conditions les causes psychologiques ou physiologiques peuvent être à l’origine de ses troubles (Pitchers et Elliott-Sale, 2019).

Parmi les troubles du cycle menstruel, on retrouve : 

L’aménorrhée 

L’aménorrhée est un trouble du cycle menstruel très répandu chez les sportives. Elle est caractérisée par une absence de menstruation. Un grand nombre d’athlètes ne vont pas chercher de l’aide lorsque ce trouble menstruel survient. Elle est souvent bien acceptée par les sportives, car elle leur procure une absence de règles. Un faible niveau de masse grasse causé par un déficit énergétique peut être à l’origine de l’aménorrhée. Une détection précoce du trouble et une prise en charge rapide par une équipe médicale sont importantes, car une atteinte osseuse, l’infertilité et une perturbation de la fonction endothéliale sont des conséquences qui peuvent découler de l’aménorrhée(Castanier et al., 2021).

L’anovulation 

En cas d’anovulation, les menstruations peuvent être présentes (saignement), mais il n’a pas d’ovulation (Pitchers et Elliott-Sale, 2019). 

La dysménorrhée

La dysménorrhée correspond à des douleurs pelviennes ou lombaires d’intensités variables qui surviennent avant et pendant les menstruations(Carmichael et al., 2021). Les douleurs associées aux menstruations sont répandues chez les athlètes, près de 80% des athlètes en souffrent (Armour et al., 2020). Pour certaines, les douleurs sont si intenses qu’elles peuvent affecter la qualité de vie en plus de limiter la capacité d’entraînement et de travail. 

La ménorragie

La ménorragie est caractérisée par un flux menstruel très abondant (>80ml) et très long (>7 jours). Ce trouble qui touche environ un quart de la population féminine est associé à des risques plus élevés d’anémie (déficience en fer) et une diminution de la performance en plus d’engendrer de la fatigue chez les femmes touchées (Armour et al., 2020; Bruinvels et al., 2021). Une étude européenne (Fraser et al., 2015) rapporte qu’un diagnostic de ménorragie est fait si au moins deux des critères étaient remplis : 

• Passage de gros caillots sanguins; 
• Nécessite une double protection hygiénique (besoin de porter en même temps un tampon et une serviette hygiénique); 
• Nécessite le changement fréquent d’un tampon et de serviettes hygiéniques (toutes les deux heures ou moins);
• Débordement dans les vêtements ou dans les draps.

L’oligoménorrhée  

L’oligoménorrhée correspond à des menstruations inhabituellement rares (cycle menstruel long >35 jours) ou cycles irréguliers (Carmichael et al., 2021). 

Le syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel est une série de symptômes physiques et psychologiques qui se manifestent les jours précédents les menstruations (ex. maux de tête, « crampes », maux de dos, difficulté de concentration, changement d’humeur et de comportement, diminution de l’efficacité, vertiges, nausées, vomissements, sensation de gonflement, augmentation de l’appétit, douleur aux seins, acné, irritabilité, dépression, fatigue, plus grande sensibilité au stress, pleurs, et autres) (Bruinvels et al., 2021). Une grande majorité des athlètes sont affectés par les symptômes prémenstruels (~83%) (Armour et al., 2020). Cependant, les sportives n’ont pas toutes les mêmes symptômes et ne les vivent pas de la même façon. C’est la dysménorrhée qui est le symptôme le plus courant (Bruinvels et al., 2021).

Les impacts du cycle menstruel sur la performance physique

Une grande proportion des sportives croient que les variations hormonales qui se produisent au cours du cycle menstruel influencent leur niveau de performance (Findlay et al., 2020). Des études rapportent que 50-71 % des sportives ont l’impression que leur performance à l’entraînement varie au cours de leur cycle menstruel et 49-65% lors de compétitions (Findlay et al., 2020). Dans ces mêmes études, elles rapportent avoir l’impression que leur niveau de performance est moindre durant la dernière portion de la phase lutéale et durant la première phase folliculaire (Carmichael et al., 2021). Ces deux périodes coïncident avec la période précédant les menstruations, durant laquelle plusieurs souffrent de symptômes prémenstruels. Au cours de ces deux périodes, une grande proportion des femmes souffrent des inconforts autant physiques que psychologiques, ce qui pourrait expliquer leur perception d’un niveau de performance réduit (Carmichael et al., 2021).

Les études s’intéressant à l’interaction entre les phases du cycle menstruel et la performance n’arrivent pourtant pas aux mêmes conclusions. Plusieurs études sont arrivées à la conclusion que les différentes phases du cycle menstruel n’impactent pas la performance. À l’inverse, certaines études ont observé des changements de performance au cours des différentes phases du cycle menstruel. Cependant, l’importance de ces changements et leur nature ne concordent pas nécessairement d’une étude à l’autre (Carmichael et al., 2021). 

En revanche, certains changements au niveau de la performance ressortent davantage. Parmi ceux-ci, on retrouve : 

• Une légère diminution de la force et de la performance aérobique au cours de la dernière portion de la phase lutéale (Carmichael et al., 2021).
• Une légère diminution de la performance anaérobique au cours de la deuxième portion de la phase folliculaire (Carmichael et al., 2021). 
• Une augmentation de la force au cours de la deuxième partie de la phase folliculaire (Castanier et al., 2021).

Le risque de blessure au cours du cycle menstruel

Les blessures au niveau du ligament croisé antérieur touchent plusieurs sportives, particulièrement celles pratiquant des sports de contact ou qui impliquent des sauts. Son incidence est cinq fois plus élevée chez elles que chez leurs homologues masculins (Martínez-Fortuny et al., 2023). Plusieurs études se sont penchées sur le sujet et l’ovulation semble être la période qui est la plus à risque dû à une augmentation de la laxité ligamentaire (Pitchers & Elliot-Sale, 2019). Cette dernière augmente de 4,7±0,8 mm dans la phase folliculaire à 5,3±0,7mm au moment de l’ovulation (Pitchers & Elliot-Sale, 2019). Le pic d’œstrogène à ce moment serait responsable de cette augmentation de laxité.

Les effets de la contraception hormonale

Un contraceptif hormonal contient des hormones qui seront relâchées dans le corps de la femme qui l’utilise. Ces hormones exogènes viennent modifier le cycle menstruel. Le profil hormonal d’une femme utilisant une contraception hormonale diffère de celui des femmes euménorrhéique (Elliott-Sale et al., 2020). Ce cycle, qui n’est pas naturel, peut être accompagné de saignements qui ne sont pas des menstruations (Smith et al., 2022). Une majorité des athlètes de haut niveau (20-70%) utilisent une méthode de contraception hormonale (Castanier et al., 2021). Pour plusieurs, la contraception hormonale, en plus de son rôle de contraceptif, permet aux athlètes de diminuer leurs symptômes associés au cycle menstruel et de pouvoir contrôler et prédire leurs menstruations (Martin et al., 2018).

En ce qui concerne l’impact de la contraception hormonale sur la performance, les études actuelles ne nous permettent pas d’obtenir des recommandations. Cependant, le niveau de performance semble relativement constant au cours de l’utilisation des contraceptifs (Elliott-Sale et al., 2020). Ceci nous suggère que les recommandations n’ont pas à être différentes au cours de la semaine sans prise d’hormones que l’on retrouve chez certains contraceptifs hormonaux comme la pilule, le timbre ou l’anneau vaginal (Martínez-Fortuny et al., 2023).

Favoriser une approche qui privilégie l’individualisation

La clé lors de la planification de l’entraînement est l’individualisation. La prévalence et l’impact des symptômes associés aux différentes phases du cycle menstruel sont différents pour chacune des femmes. Pour ces raisons, il est conseillé de prendre en compte la sportive dans son ensemble et de prendre en considération l’histoire menstruelle (première menstruation, utilisation ou non de contraceptifs hormonaux, durée des dernières menstruations et la fréquence des menstruations, etc.) lors de la planification (Pitchers & Elliot-Sale, 2019). Il est donc difficile de proposer une formule applicable pour toutes les femmes, d’où l’intérêt de faire un suivi individualisé du cycle menstruel. Par ailleurs, les sportives ne souffrant pas trop du syndrome prémenstruel et qui n’ont pas des menstruations trop abondantes pourraient suivre une périodisation plus traditionnelle (ex. linéaire ou en bloc) (Pitchers & Elliot-Sale, 2019). N’oublions pas que le cycle d’une femme est amené à changer au cours de sa vie, d’où l’intérêt pour les athlètes de suivre leur cycle menstruel.

Comment suivre son cycle menstruel?

Que ce soit pour un intérêt personnel ou pour optimiser la planification d’entraînement d’une athlète, l’objectif du suivi est simple : prendre conscience du moment du cycle menstruel où l’on se trouve ainsi que des sensations et symptômes qui y sont associés. Ce suivi peut être fait à la main dans un calendrier en indiquant les jours de menstruations et les symptômes associés au cycle menstruel qui sont ressentis (ex. crampe, fatigue, maux de tête, sautes d’humeur, pleurs, etc.). Ce même suivi peut aussi être fait via une application. 

Les recommandations des experts

Gardons en tête que les connaissances autour de la physiologie de la sportive restent encore restreintes et que le peu d’études réalisées sur cette thématique ont pour plusieurs un niveau de validité faible. Il reste donc encore beaucoup de travail pour réussir à pallier ce manque et être en mesure de répondre de façon plus détaillée à la question « Comment s’entraîner autour du cycle menstruel? ». Toutefois, les études nous permettent de ressortir les recommandations suivantes : 

• Durant les menstruations, le niveau d’hormones est bas. Le corps est généralement prêt à supporter le stress et à bien s’adapter à un entraînement (Carmichael et al., 2021; Castanier et al., 2021; McNulty et al., 2020).
• Durant la phase « late follicular », le niveau d’œstrogène est élevé. L’effet anabolique de l’œstrogène augmenterait la force. Cette période est donc optimale pour l’entraînement à haute intensité et avec des résistances lourdes (Carmichael et al., 2021; Castanier et al., 2021; McNulty et al., 2020).
• Juste avant l’ovulation, le niveau d’œstrogène est élevé, ce qui augmente la laxité ligamentaire. Le risque de blessures ligamentaires et tendineuses peut être augmenté lors de cette période (Carmichael et al., 2021; Castanier et al., 2021; McNulty et al., 2020).
• Durant la eraly luteal et la mid luteal phase, il y a une augmentation de l’œstrogène et de la progestérone. Cette période marquée par un grand pic de progestérone est associée avec une moins grande résistance au stress et une diminution de la force. Cette période peut être un moment où inclure une phase de récupération (Carmichael et al., 2021; Castanier et al., 2021; McNulty et al., 2020).

Durant la phase prémenstruelle, il y a une diminution des hormones et l’apparition des symptômes prémenstruels pour plusieurs athlètes. Les types de symptômes et leur intensité peuvent venir influencer la perception de l’effort (Carmichael et al., 2021; Castanier et al., 2021; McNulty et al., 2020).

Références:

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Bruinvels, G., Goldsmith, E., Blagrove, R., Simpkin, A., Lewis, N., Morton, K., Suppiah, A., Rogers, J. P., Ackerman, K. E., & Newell, J. (2021). Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app. British journal of sports medicine, 55(8), 438-443. 

Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The impact of menstrual cycle phase on athletes’ performance: a narrative review. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1667. 

Castanier, C., Bougault, V., Teulier, C., Jaffré, C., Schiano-Lomoriello, S., Vibarel-Rebot, N., Villemain, A., Rieth, N., Le-Scanff, C., & Buisson, C. (2021). The specificities of elite female athletes: a multidisciplinary approach. Life, 11(7), 622. 

Clarke, A., Govus, A., & Donaldson, A. (2021). What male coaches want to know about the menstrual cycle in women’s team sports: Performance, health, and communication. International Journal of Sports Science & Coaching, 16(3), 544-553. 

Cowley, E. S., Olenick, A. A., McNulty, K. L., & Ross, E. Z. (2021). “Invisible sportswomen”: the sex data gap in sport and exercise science research. Women in Sport and Physical Activity Journal, 29(2), 146-151. 

Elliott-Sale, K. J., McNulty, K. L., Ansdell, P., Goodall, S., Hicks, K. M., Thomas, K., Swinton, P. A., & Dolan, E. (2020). The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1785-1812. 

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Martínez-Fortuny, N., Alonso-Calvete, A., Da Cuña-Carrera, I., & Abalo-Núñez, R. (2023). Menstrual Cycle and Sport Injuries: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 20(4), 3264. 

Pitchers, G., & Elliot-Sale, K. (2019). Considerations for coaches training female athletes. Prof Strength Cond, 55, 19-30. 

Smith, E. S., McKay, A. K., Ackerman, K. E., Harris, R., Elliott-Sale, K. J., Stellingwerff, T., & Burke, L. M. (2022). Methodology review: a protocol to audit the representation of female athletes in sports science and sports medicine research. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 32(2), 114-127. 

Witkoś, J., & Hartman-Petrycka, M. (2022). Female athlete triad and relative energy deficiency in sport–endocrine changes and treatment in women. Polish Annals of Medicine, 29(2).