Comment (re)commencer l’activité physique après l’accouchement

Découvrir comment (re) commencer l’activité physique après l’accouchement, ses bienfaits, les recommandations et comment un kinésiologue peut vous accompagner

La période après l’accouchement est une période de transition qui comporte son lot de défis : nouvelles routines, manque de sommeil, récupération physique, adaptation à l’allaitement, émotions parfois sens dessus dessous … et mille questions, dont certaines en lien avec l’activité physique :

👉 « Est-ce que je peux recommencer à bouger? »

👉 « Quand et comment devrais-je m’y remettre? »

👉 « Quelles activités sont sécuritaires? »

Bonne nouvelle : l’activité physique après l’accouchement est sécuritaire, bénéfique et recommandée pour la grande majorité des femmes (Davenport, Ruchat et al. 2025) — et surtout, elle peut être adaptée à chacune.

Vous voulez être rassurée avant de (re) commencer à faire de l’activité physique ? Remplissez le questionnaire Menez une vie plus active pendant la période postpartum. Ce questionnaire vous permettra de savoir si vous devriez parler à votre fournisseur de soins de santé primaires (par exemple, votre médecin ou votre sage-femme) avant de commencer ou de continuer à faire de l’activité physique.

Pourquoi la période postpartum est-elle si particulière?

La maternité est une véritable fenêtre d’opportunité pour adopter ou renforcer de saines habitudes de vie. Avant et pendant la grossesse, les femmes sont souvent plus réceptives aux messages liés à la santé. Après l’accouchement, toutefois, certaines réalités peuvent freiner le retour à l’activité physique (Ryan et al. 2022):

• Fatigue et manque de sommeil
• Inconforts physiques, douleurs lombaires ou pelviennes
• Peur de se blesser
• Adaptation à l’allaitement
• Manque de soutien ou de temps

Ce mélange de vulnérabilité et d’envie de bien faire crée un contexte où un soutien et un accompagnement deviennent essentiels.

Les bienfaits prouvés de l’activité physique après l’accouchement

Les études sont unanimes : bouger après l’accouchement, c’est gagnant.

• Une protection importante pour la santé mentale

L’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse réduit de 45% le risque de dépression postpartum (Deprato, Ruchat et al. 2025).

• Une meilleure récupération physique

Bouger favorise une gestion plus équilibrée du poids (Gervais, Ruchat et al., 2025) et l’amélioration des facteurs de risque cardiovasculaires, entre autres une diminution du risque de diabète de type 2 de 28% (Jones, Moolyk et al. 2025).

Des exercices spécifiques sont aussi hautement bénéfiques : les exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien (rééducation périnéale) diminuent le risque d’incontinence urinaire de 37% (Beamish, Davenport, et al. 2025) et les exercices de renforcement des muscles du tronc réduisent la sévérité des douleurs lombo-pelviennes (Ruchat, Beamish et al. 2025).

• Un allier de taille pour améliorer la qualité de sommeil et réduire la fatigue (Jones, Ruchat et al. 2025) — même si la quantité demeure limitée !
• Aucun risque pour le bébé 

L’activité physique n’affecte ni la quantité de lait, ni la qualité de lait, ni la croissance du nourrisson (Jones, Moolyk et al. 2025).

Quand recommencer à bouger après l’accouchement?

Grâce aux nouvelles Directives canadiennes sur l’activité physique, la sédentarité et le sommeil durant la première année postpartum, on dispose enfin de réponses concrètes.

• Les premiers jours/semaines

Selon la tolérance, il est possible de recommencer rapidement :

• Marche lente
• Mouvements doux au sol
• Exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien (idéalement avec accompagnement d’un·e physiothérapeute spécialisé·e)

L’objectif? Soutenir la récupération, favoriser un meilleur sommeil et rétablir graduellement la mobilité.

• Reprendre les activités modérées à vigoureuses

La progression vers des activités plus intenses devrait se faire :

• Graduellement
• En respectant les cicatrices (césarienne, déchirures)
• Lorsque les lochies n’augmentent pas avec l’effort

Pour maximiser les bienfaits psychologiques, il est recommandé de reprendre une activité modérée à vigoureuse dans les 12 premières semaines après l’accouchement.

Combien d’activité physique par semaine?

Les recommandations indiquent :

120 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine, réparties sur 4 jours ou plus.

Cependant, il est essentiel de prendre en compte ces éléments:

➡️ Tout mouvement, même minimal, procure des bénéfices

➡️ La progression compte plus que la perfection

➡️ Le plaisir avant tout

Et l’allaitement?

L’activité physique est tout à fait compatible avec l’allaitement. Pour plus de confort, il est recommandé d’utiliser un soutien-gorge non restrictif, d’allaiter ou de tirer son lait avant l’activité et de s’hydrater adéquatement.

Les obstacles courants… et comment les surmonter

La période postpartum est une étape importante de la vie qui présente des obstacles particuliers pouvant rendre difficile le respect des Directives :

• Fatigue extrême
• Douleurs musculosquelettiques
• Peur de bouger
• Manque de temps
• Responsabilités liées à l’allaitement
• Précarité économique ou isolement

La clé? Une approche individualisée, adaptée au type d’accouchement, à la présence de douleurs, au niveau de fatigue et au contexte familial et social. Un soutien social et émotionnel solide de la part des partenaires, de la famille et de la société est essentiel pour aider les femmes et les personnes en postpartum à surmonter ces barrières, afin de progresser efficacement vers l’atteinte de ces recommandations.

Les messages clés à retenir

• Chaque petit pas compte, tout mouvement compte
• Progresser graduellement à son rythme pour une reprise sécuritaire
• Une approche personnalisée et les réseaux de soutien (famille, amis, communauté, professionnels de la santé) sont essentiels 

Besoin d’un coup de pouce? Le rôle du kinésiologue

Les kinésiologues sont les spécialistes de l’activité physique adaptée.

Après l’accouchement, ils peuvent :

• Évaluer votre condition de façon personnalisée
• Vous proposer un plan de reprise de l’activité physique sécuritaire et motivant
• Vous accompagner dans la gestion du stress, de la fatigue et de la douleur
• Collaborer avec les autres professionnels (médecin, physio, sage-femme)

Envie d’être bien accompagnée? Trouvez un kinésiologue près de chez vous.

Références

Beamish NF, Davenport MH, Ali MU, Gervais MJ, Sjwed TN, Bains G, Sivak A, Deering RE, Ruchat SM. Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2025; 59:562–575

Davenport MH#, Ruchat SM#, Jaramillo Garcia A, Usman M, Forte M, Beamish N, Fleming K, Adamo KB, Brunet-Pagé E, Chari R, Lane KN, Mottola MF, Neil-Sztramko S (#co-premières auteures). 2025 Canadian guideline for physical activity, sedentary behaviour, and sleep throughout the first year postpartum. British Journal of Sports Medicine 2025; 59:515–526

Deprato A, Ruchat SM, Ali MU, Cai C, Forte M, Gierc M, Meyer S, Sjwed TN, Shirazi S, Matenchuk BA, Jones PAT, Sivak A, Davenport MH. Impact of postpartum physical activity on maternal depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2025; 59:550–561

Gervais MJ, Ruchat SM, Usman M, Sjwed T, Matenchuk BA, Meyer S, Mottola MF, Adamo KB, Sivak A, Davenport MH. Impact of postpartum exercise on maternal anthropometrics: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2025; 59:605–617

Jones PAT, Moolyk A, Ruchat SM, Ali MU, Fleming K, Meyer S, Sjwed TN, Wowdzia JB, Maier L, Mottola M, Sivak A, Davenport MH. Impact of postpartum physical activity on cardiometabolic health, breastfeeding, injury and infant growth and development: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2025; 59:539–549

Jones PAT, Ruchat SM, Khan-Afridi Z, Usman M, Matenchuk BA, Leonard S, Jantz A, Vander Leek K, Maier L, Osachoff L, Hayman M, Forte M, Sivak A, Davenport MH. Impact of postpartum exercise on maternal sleep: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2025; 59:576–583

Ruchat SM, Beamish N, Pellerin S, Usman M, Dufour S, Meyer S, Sivak S, Davenport MH. Effect of exercise on musculoskeletal pain and disability in the postpartum period: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2025; 59:594–604

Ryan RA, Lappen H, Dauz Bihuniak J. Barriers and Facilitators to Healthy Eating and Physical Activity Postpartum: A Qualitative Systematic Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2022;122(3):602-613