Activité physique et périménopause : comment bouger pour mieux se sentir

La périménopause est une étape normale de la vie des femmes, mais elle peut amener son lot de surprises. Fatigue inhabituelle, sommeil plus léger, changements d’humeur, prise de poids, douleurs articulaires… plusieurs femmes en viennent à se demander qu’est-ce qui se passe avec mon corps?

Bonne nouvelle : l’activité physique peut devenir une alliée précieuse pour mieux traverser cette transition. Et non, il ne s’agit pas de s’entraîner plus fort, contrairement à ce que l’on pourrait croire, mais plutôt de bouger de façon plus adaptée.

La périménopause, c’est quoi exactement ?

La périménopause correspond aux années qui précèdent la ménopause. En moyenne, les femmes seront ménopausées à l’âge de 52 ans ; les signes et symptômes de la péri-ménopause peuvent débuter jusqu’à 15 ans plus tôt. Pendant cette période, les hormones – notamment les œstrogènes – fluctuent de façon importante.

Ces changements peuvent influencer :

• Le niveau d’énergie
• Le sommeil
• La masse musculaire
• La densité osseuse
• La répartition des graisses
• L’humeur et la gestion du stress

En lisant ces lignes, on peut comprendre qu’il est normal de se sentir un peu déboussolée durant cette période.

Pourquoi l’activité physique est essentielle en périménopause

On entend souvent que bouger est bon pour la santé. Mais en péri-ménopause, ça devient encore plus vrai. En effet, avec la diminution des oestrogènes en circulation, on perd certains de ses effets protecteurs. On pense notamment à la santé cardiovasculaire, au maintien de la masse musculaire et de la densité osseuse, au système inflammatoire, ainsi qu’à la qualité des articulations.

Une activité physique adaptée peut aider à :

• Réduire la fatigue
• Améliorer le sommeil
• Stabiliser l’humeur
• Maintenir la masse musculaire
• Diminuer les douleurs et raideurs
• Mieux gérer le stress
• Réduire les risques de maladies cardiovasculaires et métaboliques
• Prévenir ou gérer l’ostéoporose

À retenir : Bouger agit autant sur le corps que sur le bien-être mental.

Vous vous demandez peut-être : concrètement, comment améliorer votre situation ? Je vous rassure, en termes d’activité physique, l’objectif n’est pas d’en faire plus, mais d’en faire mieux.

Faut-il changer sa façon de s’entraîner ?

Souvent, oui, et c’est normal. Avec toutes les informations disponibles en ligne, il est facile de s’y perdre. Certains articles disent qu’il faut faire beaucoup de cardio, d’autres publications mentionnent la nécessité de lever de lourdes charges, et d’autres priorisent les étirements doux.

Ce qui fonctionnait à 25 ou 30 ans peut devenir moins efficace, ou plus exigeant, quelques années plus tard. Ce n’est pas un manque de motivation, ou un signe que l’on ne peut plus pratiquer nos sports. C’est simplement un signe que notre corps s’adapte aux changements.

3 types d’activités à privilégier

Pour soutenir votre énergie et votre santé globale, certains types d’activités sont particulièrement bénéfiques.

1. Le renforcement musculaire avec un objectif de 2 à 3 fois par semaine.

Avec les changements hormonaux, la masse musculaire peut diminuer plus rapidement. Cela peut avoir un impact direct sur notre capacité à compléter nos tâches du quotidien, et donc sur notre autonomie.

Inclure des exercices de renforcement permet de :

• Garder sa force
• Soutenir la densité osseuse
• Protéger les articulations

Exemples :

• Exercices avec poids
• Élastiques
• Exercices au poids du corps

2. Les activités cardiovasculaires avec un objectif de 150 minutes par semaine

Des efforts qui peuvent être simples, dans lesquels on devrait se sentir essoufflé, mais tout de même en mesure de discuter. On priorise les activités qui demandent d’utiliser le corps au complet.

Exemples :

• Marche rapide
• Jogging
• Vélo
• Natation
• Danse

3. Les activités de récupération avec un objectif de 2 à 3 fois par semaine.

Souvent négligées, elles sont pourtant essentielles. Sans la récupération, on ne peut pas progresser au niveau de nos capacités cardiovasculaires ou musculaires, en plus d’augmenter notre risque de blessures. Les exercices plus doux peuvent avoir un impact positif sur la gestion des douleurs. Ils peuvent également servir comme routine pour débuter la journée, ou comme détente avant le coucher.

Exemples :

• Yoga
• Étirements
• Mobilité
• Respiration

Et si la motivation n’est pas au rendez-vous ?

C’est fréquent et complètement normal! Plusieurs femmes vivent un décalage entre ce qu’elles faisaient avant et ce qu’elles sont capables de faire maintenant. D’autres souhaitent entamer des changements dans leurs habitudes de vie et ont de la difficulté à s’activer sans douleur ou épuisement. Cela peut être frustrant.

Voici quelques pistes qui peuvent vous aider :

• Revoir ses attentes à la baisse (la patience sera votre amie)
• Se fixer des objectifs réalistes (commencer petit et progresser tranquillement)
• Privilégier la régularité plutôt que l’intensité
• Choisir des activités agréables (sans plaisir, on ne peut maintenir les habitudes)

Bouger devrait vous faire du bien. Si vous vous sentez régulièrement épuisée ou en douleur après un effort, c’est signe qu’un ajustement est nécessaire.

Le rôle du kinésiologue

Quand on ne sait plus trop par où commencer, consulter un.e kinésiologue peut faire toute la différence.

Les kinésiologues sont en mesure de :

• Adapter les exercices à votre réalité
• Tenir compte de votre niveau d’énergie
• Considérer votre condition physique actuelle
• Prendre en compte votre état de santé global
• Vous aider à progresser sans vous blesser
• Vous redonner confiance en vos capacités
• Vous permettre d’avoir du plaisir à l’entraînement

Un accompagnement personnalisé permet souvent de rester motivée plus longtemps.

La périménopause est une période de transition, mais aussi une occasion de revoir sa relation avec le mouvement. L’activité physique bien adaptée peut vous aider à vous sentir plus énergique, mieux dormir, réduire votre stress et vos douleurs et rester forte et fonctionnelle

Et surtout, elle vous permet de reprendre du pouvoir sur votre corps. Et ça, ce n’est pas banal du tout !