L’importance des exercices de mobilité et de flexibilité chez les coureurs

Cet article a été tiré du blogue de Kin-Option. Pour consulter l’article complet, cliquez ici. 

Tout d’abord, avant de dissocier les exercices de flexibilité et de mobilité, voici la définition de chacun de ces termes. La flexibilité est définie par l’amplitude de mouvement autour d’une articulation. Elle permet d’améliorer la souplesse des muscles et régule aussi le système nerveux. En comparaison, « La mobilité fait référence aux mouvements dans les articulations du corps (entre les vertèbres, genoux, chevilles, hanches, épaules, dans la mâchoire, etc.) »

La flexibilité

Du côté de la science, aucune étude n’a démontré que la flexibilité améliore les performances sportives ou diminue le risque de blessures. Cependant, plusieurs bienfaits ont été observés sur la biomécanique des coureurs qui pratiquent des exercices d’étirement, soit une course plus fluide et plus efficace.

Quel est le meilleur moment pour s’étirer ?

Il est important de savoir qu’il y a des moments plus favorables pour les étirements. Souvent, après un entraînement intense de course par intervalles ou de longue distance, les fibres musculaires peuvent présenter des micro déchirures. Il est alors conseillé d’attendre au moins quatre heures après un effort intense et 24 heures après un effort très intense. Le meilleur moment pour étirer les muscles est donc durant les journées de récupération ou après un entraînement d’intensité faible de courte durée. De plus, il n’est pas recommandé d’étirer un muscle à froid. Pour ce qui est de la fréquence, il est recommandé de s’étirer au minimum deux fois par semaine.

En cas de blessure, il est déconseillé d’étirer un muscle fortement courbaturé, douloureux ou blessé.

Types d’étirements

Il existe plusieurs types d’étirements. Voici les trois plus connus :statiques, balistiques et le mode contracter-résister. Ces trois types d’étirements ont tous le même but, soit d’améliorer la souplesse des muscles. Commençons par l’étirement statique. Celui-ci doit être maintenu de 30 à 60 secondes sans faire de rebonds. L’étirement doit créer un léger inconfort au niveau du muscle étiré et ce, tout en étant sous le seuil de la douleur. (3 sur 10 selon l’échelle de la perception de la douleur). De plus, pour un maximum de résultats, il est recommandé de faire de deux à trois séries pour chaque exercice d’étirement.

Pour ce qui est du deuxième type d’étirement, celui-ci est composé de mouvements dynamiques avec une amplitude élevée. L’étirement balistique peut être efficace lors de l’échauffement afin de mieux préparer le corps à l’effort. En outre, les étirements doivent compter environ 15 répétitions de chaque côté. Par exemple : balancement latéral et balancement avant-arrière de la jambe.

Enfin, le mode contracter-résister consiste à contracter le muscle étiré pendant quatre secondes et à le relâcher quatre secondes. La séquence doit être répétée quatre fois. L’étirement du muscle se fait tout au long de la séquence.

Muscles pertinents à étirer chez les coureurs : fléchisseurs des orteils, soléaires, gastrocnémiens, ischio-jambiers, quadriceps, psoas iliaque, adducteurs, abducteurs, grands fessiers, grand dorsal, grands pectoraux, petits pectoraux, bas du dos, élévateur de la scapula et trapèze supérieur.

Mobilité

La mobilité des articulations influence la fluidité et l’efficacité des mouvements. De ce fait, un coureur qui a des articulations peu mobiles peut avoir un risque de blessures plus élevé. En outre, une meilleure mobilité articulaire permet d’améliorer le processus de ressort à la course et permet de mieux absorber l’impact sur les articulations.

À quel moment les exercices de mobilité doivent-ils être faits ?

Les exercices de mobilité peuvent être intégrés dans l’échauffement avant d’aller courir. Il s’agit d’une très bonne façon de préparer le corps avant l’entraînement. La durée de chaque exercice est de 30 à 60 secondes. Ceux-ci doivent être faits de façon fluide, sans forcer et sans aller au maximum de l’amplitude. L’exercice « dos rond/dos creux » debout est un très bon exemple d’exercice de mobilité à faire pendant l’échauffement. Cet exercice permet d’échauffer le haut du corps, principalement la colonne vertébrale.

Références

1. HARVEY, Jean-François. Courir mieux. Les Éditions de l’Homme. 2013, p. 193-213.
2. HARVEY, Jean-François. L’entraînement spinal. Les Éditions de l’Homme. 2011,p. 77-79.